反波胆·软件

南瓜堪称“蔬菜中的黄金”反波胆·软件，老南瓜滋味甜润、水分足，贝贝南瓜绵密软糯，一口咬下去，秋日的憎恶感满满～

不外，比较于其他叶菜，南瓜在“蔬菜界”的“短板”依然比较显著，碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。要是作念成奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜等，那就更是热量爆表。

为了让巨匠能尽情享受南瓜的可口，今天就来给巨匠保举一个南瓜的超赞服法——用南瓜替代部分主食，确凿蛮横提出你试试！！！插足“主食界”的南瓜，不仅比精米白面作念的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥最初，再加上自带柔柔甘甜的滋味，确切是挺优秀。

那么，“用南瓜替代部分主食”具体该何如作念？市面上种类稠密的南瓜又该何如选？底下咱们一总共来。

用南瓜作念主食

两个要道词要醒目

用南瓜作念主食，要醒目两个要道词，一个是替代，一个是部分。

替代，就意味着咱弗成在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这么容易非常摄入热量太高；

部分，是说不提出主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，恒久只以南瓜作念主食，容易变成热量损失，养分不良。

从下表可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，平日是馒头、面条、米饭的 1/5~1/10 支配。比较起来，南瓜的碳水化合物含量也不高，即即是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也唯有 8.8 克/100 克，是馒头的 1/5 支配。而膳食纤维的含量却较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头跳动 1 倍，是米饭的 8.6 倍。

可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能匡助咱们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。

数据来自《中国食品养分因素表》（第六版）

值得一提的是，用南瓜作念主食时，最佳搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能得回鼓胀热量，又能提供充足的膳食纤维和 B 族维生素，餐后血糖也不至于上涨太快。

不外，南瓜的卵白质含量比较其他主食稍逊一筹，要是您世俗吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要醒目补充一些蛋奶或豆腐等富含优质卵白的食品。

比较其他主食

南瓜还有这个特殊上风

用南瓜作念主食，还有一个极端值得保举的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到 890~1518 微克/100 克。

根据《中国住户膳食养分素参考摄入量》（2023 版）的保举，正常成年东谈主每天应摄入 660~770 微克当量维生素 A，极端于 3960~4620 微克类胡萝卜素。一天中要是有 100 克的主食是南瓜，就能振奋约 22%~40% 的需求，再搭配上各式深绿色蔬菜，就能松驰达到逐日保举量。

由类胡萝卜素转化成的维生素 A 是视网膜感光物资的病笃构成因素，当维生素 A 粗重时，不仅暗安妥才调下落，出现“夜盲症”，还会加重眼干、眼涩和视觉疲钝。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素 A 开首，对眼睛的保护可想而知。

并且，有不少国表里参谋阐明，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。如，能匡助招架空气混浊物诱发的氧化损害，通过捣毁解放基、扼制脂质过氧化、扼制低密度脂卵白氧化等阵势，起到保护心血管健康、减速朽迈的作用；它精深的抗氧化才调还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而擢升东谈主体免疫力。

要是能在主食中加入一部分南瓜，加上日常多选拔紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜，以及蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等生果，这饮食结构，可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎才调都拉满了！

除此以外，南瓜中钾含量也比馒头等主食跳动 3~10 倍，能匡助退换血压，缩小中风过甚他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的一又友来说，在保执清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很成心处。

不同种类的南瓜

何如选、何如吃

终于到了巨匠雅俗共赏的“何如挑、何如吃”设施啦。

当前市面上南瓜种类太多，长得圆的、黄的绿的，看得东谈主头晕眼花。实质上记着几个神圣的端正，挑起来也没那么复杂：

1

老南瓜：口感清甜、热量低

老南瓜就是咱们小期间最常见的那种心机橙黄，大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特质是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，畸形可口，极端符合有减重需求的一又友。

不仅可以径直蒸了当主食吃，还可以用蒸好的老南轮换替水来和面，作念出香甜的南瓜馒头、小饼；约略捣泥作念成浓汤，热烘烘的也很符合秋冬。另外，这种南瓜还可以趁着不那么老的期间切片炒菜，口感率直。

老南瓜。

2

贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，主角副角都当得

它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更甘醇。比较较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是可以的选拔。

径直用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器，来作念炖菜约略甜品也都备可以。像所以贝贝南瓜作念盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，不仅借了南瓜的香甜软糯，还配上牛奶鸡蛋的优质卵白，是总共口感丰富、长幼皆宜的低糖健康甜品。贝贝南瓜蒸排骨也很绝，提前腌好的排骨蒸到进口脱骨，既入味又便捷咀嚼，看成容器的南瓜粉粉糯糯，吸饱了肉汤，香气愈加诱东谈主，是总共宽宥一又友家东谈主的快手“硬菜”呢。

贝贝南瓜。

无论选拔哪种南瓜，都要醒目加工挨次。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这么的高糖、高油选手，吃一两次解解馋还行，不提出经常吃。最保举的作念法是蒸着吃，不仅神圣可口，还能更好地保护类胡萝卜素，性价比嘎嘎高！

吃南瓜

幸免这个误区

对于南瓜，还有一个误区要醒目：

前些年，颇有些中老年东谈主迷信“吃南瓜降血糖”，多数摄入南瓜，以至连日常的抗糖药物都不吃了，这种作念法确切不可取。天然南瓜中的南瓜多糖在动物履行中进展出了降糖作用，但并莫得鼓胀凭据标明其对东谈主类也有雷同服从。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和生果可高多了。

况且，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食品，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食品。

详细来看，南瓜并弗成算是一个“降血糖”食品，要是吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。要是在吃了主食之后，为了“降血糖”再吃多数南瓜，血糖上涨速率会更快。因此，有血糖方面问题的一又友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这么愈加合理。

开首：科普中国

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参考文件

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